Jak często zmieniać plan treningowy?

Plan treningowy jest ściśle związany z treningiem siłowym. To on bowiem sprawia, że nasze działania na siłowni nie są losowe. Dobry plan treningowy (czyli nie każdy 😀 ) ma odpowiednio dobrane ćwiczenia oraz związane z nimi objętość, częstotliwość i intensywność, założoną pewną metodę progresji oraz periodyzację (bycie częścią większej, spójnej całości). Wszystko to dopasowane do naszego poziomu zaawansowania. Nic jednak nie trwa wiecznie i kiedyś należy ten plan zmienić. Kiedy to nastąpi? Czy to oznacza, że nasz organizm się przyzwyczaił i należy zmienić ćwiczenia? Jak dobrać kolejny plan?

Trening jest dla naszego organizmu stresorem, który ma spowodować wyjście ze stanu homeostazy. Jeżeli stres ten jest wystarczająco duży będzie on prowadzić do adaptacji, które z kolei przekładają się na wzrost siły czy masy mięśniowej[1]. Oczywiście stres ten musi być odpowiedni, w zależności od stopnia zaawansowania. Dla osoby początkującej nawet niewielka objętość i brak ustalonej metody progresji mogą prowadzić do adaptacji (zawsze jakikolwiek ruch będzie czymś więcej niż nie robienie niczego), zaś dla osoby zaawansowanej kolejne adaptacje wymagają o wiele więcej pracy. Aby umożliwić kolejne adaptacje, a z tym bycie coraz lepszym w danej dyscyplinie należy progresywnie przeciążać organizm czyli cyklicznie zwiększać stres, a to równa się ze zwiększaniem intensywności (ciężaru na sztandze) i/lub objętości. Jednak nie da się dokładać cały czas w ten sam sposób (nie da się przecież dokładać w nieskończoność – chociaż bardzo byśmy chcieli 😀 ) i po pewnym czasie takie same skoki ciężaru/objętości będą powodowały coraz większe zmęczenie, lub kolejne adaptacje nie będą wystarczająco duże, by tym ciężarom/objętości sprostać.

Zawsze kiedy nie uda nam się wykonać wszystkich założonych powtórzeń powinniśmy na kolejnym (takim samym) treningu powtórzyć ten sam ciężar. Jeżeli znowu się nie uda, należy zrobić deload (tymczasowo zmniejszyć objętość). Może bowiem się okazać, że sama metoda będzie jeszcze działać, tylko nagromadzone wcześniej zmęczenie maskuje nasze rzeczywiste możliwości. Sposobów na wykonanie deloadu jest mnóstwo, ale dzisiaj nie będziemy ich dokładnie omawiać. Jeżeli po jego zrobieniu nadal jest problem z wykonaniem treningu z założonym ciężarem można pomyśleć o mniejszych skokach obciążenia. Jeżeli to też nie pomaga, albo nie mamy dostępu do mikrotalerzy, dopiero wtedy można pomyśleć o zmianie planu treningowego (zmiana lub modyfikacja metody progresji, objętości i częstotliwości).

Czy zmiana planu oznacza zmianę ćwiczeń? Niekoniecznie. Istniejące bardzo popularne teorie mówiące o tym, że co 4-8 tygodni należy zmieniać ćwiczenia w planie, by „zaskakiwać” mięśnie, czy „nie dawać im się przyzwyczaić” do danego treningu nie znajdują potwierdzenia w rzeczywistości. Badania mówią bowiem, że budowanie masy mięśniowej jest bardziej efektywne przy wykonywaniu bardzo dobrze opanowanych przez nas ruchów[2]. Jest to spowodowane przez dwa czynniki (wspomniane już z resztą w jednym z naszych artykułów):

• efektywność nerwowo-mięśniowa – im większa, tym więcej włókien mięśniowych jesteśmy w stanie zaangażować oraz silniejszy ich skurcz,
• technika – im lepsza technika wykonywanego ćwiczenia, tym większy ciężar, a co za tym idzie objętość.
  Jak się pewnie domyślacie, o wiele większe znaczenie ma to w ćwiczeniach złożonych (mniejsze w izolowanych). Łatwiej jest przecież nauczyć mniej skomplikowanych ruchów.

Podsumowując, to co należy wyciągnąć z całego wywodu, to:

• dobrze dobierz plan treningowy – dopasuj go do swoich celów oraz poziomu zaawansowania;
• nie zmieniaj nic w planie, dopóki działa (!!!) i nie stwierdzaj pochopnie, że możliwa progresja się skończyła;
• opieraj plan na dobrze opanowanych przez Ciebie ćwiczeniach złożonych i jednocześnie takich, które są dopasowane do Twoich potrzeb – trenując pod siłę skupiaj się na ćwiczeniach, w których chcesz być silny; trenując pod sylwetkę wybieraj ćwiczenia, które będą miały największe przełożenie na rozwój danych partii mięśniowych;
• inne ćwiczenia dobieraj do swoich słabych punktów (i to te ewentualnie zmieniaj).

[1] I. Narvaez, ProgrammingToWin, 2014, s. 13-16.

[2] E. Helms, A. Morgan, A. Valdez, The Muscle And Strength Pyramid – Training, 2015 , s. 91-94.